Anti-maistingųjų medžiagų pavyzdžiai yra lektinai, oksalatai ir fitatai
Be to, visi atsiliepimai buvo subjektyvūs, todėl neturint objektyvių pagerėjusių pažinimo pokyčių įrodymų, tyrimų išvados vis dar neapibrėžtos.
Kadangi yra pranešta apie psilocibino mikrodozavimo privalumus ir galimus trūkumus, įsigilinkime į tai, ką turi pasakyti tyrimai.
Mišrūs tyrimų rezultatai
Dabartiniai tyrimai vis dar labai prieštaringi ir nenustatė, ar psilocibinas yra veiksmingas psichinės sveikatos būklių gydymas, ar jis suteikia pažinimo naudos.
Pavyzdžiui, „Translational Psychiatry“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad „0,5 g džiovintų grybų medžiagos nepadarė reikšmingo teigiamo poveikio kūrybiškumui (divergentiniam ir konvergenciniam mąstymui), pažinimui, fizinio aktyvumo lygiui ir pačių pateiktiems psichinės sveikatos ir gerovės rodikliams. esamas.” Tačiau tyrime buvo pastebėta „pablogėjusio kai kurių pažintinių užduočių (ty dėmesio mirksėjimo ir Stroop testo) našumo tendencija, nors ir trūko dalyvių nuoseklumo“.
Tačiau atrodo, kad kiekvienam neįtikinamam tyrimui yra palaikomasis tyrimas, parodantis suvokiamą mikrodozavimo naudą. Pavyzdžiui, Nacionalinėje medicinos bibliotekoje paskelbtoje mokslinių tyrimų ataskaitoje nustatyta, kad „tarp asmenų, kurie praneša apie susirūpinimą dėl psichikos sveikatos, mikrodozatoriai pasižymėjo mažesniu depresijos, nerimo ir streso lygiu skirtingoms lytims“ ir kad šie rezultatai „pabrėžia tolesnių tyrimų poreikį. mikrodozavimo psichikos sveikata pasekmės“.
Kitas Johnso Hopkinso medicinos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad „psilocibinas psichodelinis gydymas sumažino didžiojo depresijos sutrikimo simptomus suaugusiems iki mėnesio. Be to, tolesniame šių dalyvių tyrime tyrėjai praneša, kad didelis antidepresinis psilocibino terapijos, skiriamos kartu su palaikomąja psichoterapija, poveikis kai kuriems pacientams gali trukti mažiausiai metus. Deja, psilocibino dozės šiame tyrime nebuvo paskelbtos, todėl vis dar neaišku, ar mikrodozavimas gali turėti tokį patį ilgalaikį poveikį depresijai. Tačiau šios išvados yra daug žadančios.
PastabaJei norite ištirti galimą psilocibino mikrodozavimo naudą, būtina atlikti savo tyrimą.
Apskritai, psilocibino mikrodozavimas turi ir potencialios naudos, ir rizikos, todėl svarbu atidžiai apsvarstyti šiuos veiksnius ir pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš nusprendžiant jį išbandyti.
Kalcis yra atsakingas už svarbias kūno funkcijas, tokias kaip kaulų, smegenų ir širdies sveikata. Kasdienį kalcio kiekį galite pasiekti vartodami maisto produktus ir papildus, kurių sudėtyje yra kalcio, o ne tik pieno produktus, kaip daugelis mano. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kalcį ir kaip galite užtikrinti, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius.
Pagrindiniai pasiėmimai:
- Kalcis vaidina ne tik kaulų sveikatą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų.
- Rekomenduojamos kalcio paros normos (RPN) gali būti patenkintos valgant maistą ar papildus, kuriuose yra daug kalcio.
- Jūsų kūnas visada stengiasi išlaikyti tobulą kalcio balansą, nes per didelis arba per mažas kalcio kiekis gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
- Vartojant bet kokios formos kalcį, svarbu atsižvelgti į kalcio biologinį prieinamumą maiste ir papilduose.
- Kadangi kalcis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais ir (arba) sveikatos būkle, pasitarkite su gydytoju arba dietologu prieš įtraukdami kalcio papildą į savo mitybą.
Koks yra kalcio vaidmuo?
Kalcis yra mineralas, dažniausiai susijęs su stipriais kaulais ir dantimis, tačiau jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui, raumenų susitraukimui, širdies plakimo reguliavimui ir nervų veiklai. Kalcis taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį kitose maistinėse medžiagose, tokiose kaip vitamino D absorbcija ir magnio balansas. Kūnas kaupia apie 99% kalcio kauluose, likusį 1% – kraujyje, raumenyse ir kituose audiniuose.
Kaip gauti kalcio natūraliai
Yra du būdai, kaip organizmas gali gauti kalcio. Vienas iš būdų yra vartoti kalcį iš maisto ar papildų, o kitas – naudoti kalcį, kuris jau yra organizme, paimant jį iš kaulų. Iš kaulų „pasiskolintą“ kalcį idealiu atveju reikėtų pakeisti valgant daug kalcio turintį maistą.
Paplitusi klaidinga nuomonė, kad pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis, tačiau kalcio yra daugelyje maisto produktų. Pateikiame kai kurių daug kalcio turinčių maisto produktų sąrašą:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės. Brokoliai, lapiniai kopūstai, žalumynai, bok choy.
- Valgoma liesa žuvis. Sardinės ir konservuota lašiša.
- Džiovinti vaisiai. Ypač figos.
- Stiprinti maisto produktai. Grūdai ir vaisių sultys bei pieno pakaitalai.
- Sojos. Tofu ir kiti sojos produktai.
- Tam tikros sėklos. Sezamo sėklos ir tahini.
- Pieno. Sūris, pienas ir jogurtas.
Kiek kalcio mums reikia?
Čia yra rekomenduojamos kalcio normos (RDA) per dieną:
| Lytis | Amžiaus grupė | Rekomenduojama dozė |
|---|---|---|
| Moteris | 19-50 metų* | 1000 mg per dieną |
| Moteris | Virš 50 metų | 1200 mg per parą |
| Patinas | 19-70 metų amžiaus | 1000 mg per dieną |
| Patinas | Virš 70 metų | 1200 mg per parą |
*Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama kalcio paros dozė yra 1000 mg.
Per didelis kalcio suvartojimas
Kai kraujyje yra per daug kalcio, tai vadinama hiperkalcemija. Viršutinė kalcio riba (UL) yra 2500 mg per dieną su maistu ir papildais. Vartojant per daug kalcio, gali padidėti tokių ligų kaip prostatos vėžys, inkstų akmenligė, vidurių užkietėjimas ir širdies problemos. Per daug kalcio taip pat gali sutrikdyti geležies ir cinko pasisavinimą.
Hiperkalcemijos simptomai yra šie:
- Pykinimas ir (arba) vėmimas.
- Dusulys.
- Krūtinės skausmas.
- Širdies plakimas ir (arba) nereguliarus širdies susitraukimų dažnis.
- Silpnumas ir nuovargis.
Kalcio biologinis prieinamumas
Kalcis yra didelis mineralas ir nėra lengvai absorbuojamas žarnyne. Maisto etiketėje nurodytas kalcio kiekis yra maiste esančio kalcio matas, bet nebūtinai organizmo absorbuojamas kiekis. Organizmo absorbuojamas ir sunaudotas kiekis vadinamas „biologiniu prieinamumu“. Kai kurie maisto produktai turi didesnį kalcio biologinį prieinamumą nei kiti.
Pieno produktai. Kalcio biologinis prieinamumas yra apie 30%, taigi, jei pieno etiketėje parašyta 300 mg kalcio viename puodelyje, organizmas pasisavins ir sunaudos tik apie 100 mg.
Augalinis maistas. Juose yra mažiau kalcio, tačiau jų biologinis prieinamumas didesnis nei pieno produktų. Bok choy yra apie 160 mg kalcio 1 puodelyje (virti), bet kadangi jo biologinis prieinamumas yra didesnis, apie 50%, tai reiškia, kad absorbuojama 80 mg kalcio. Matote, kad 1 puodelis virto bok choy ir 1 puodelis pieno turi panašų kalcio kiekį.
Tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai ir kalcis turi trūkumų. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose gali būti natūralių medžiagų, vadinamų anti-maistingomis medžiagomis. Anti-maistingųjų medžiagų pavyzdžiai yra lektinai, oksalatai ir fitatai. Jie gali prisijungti prie kalcio ir sumažinti jo biologinį prieinamumą. Špinatuose yra daugiausia kalcio iš visų lapinių žalumynų – 1 puodelyje virtų špinatų yra 260 mg kalcio. Tačiau jame taip pat yra daug oksalatų, kurie sumažina kalcio biologinį prieinamumą tik iki 5% (arba 13 mg viename išvirti puodelyje).
Tai nėra ženklas nustoti valgyti špinatus. Jame yra daug kitų svarbių mikroelementų ir naudos sveikatai. Tai reiškia, kad nepasikliaukite vien špinatais, kad pasiektumėte kalcio tikslus.
Kalcio trūkumas
Sunkus kalcio trūkumas vadinamas hipokalcemija ir jį sukelia tokios ligos kaip inkstų nepakankamumas, virškinimo trakto operacijos, pvz., skrandžio pašalinimas, arba vaistai, tokie kaip diuretikai, kurie neleidžia absorbuotis.
Hipokalcemijos simptomai:
- Nenormalus širdies susitraukimų dažnis.
- Raumenų silpnumas ir (arba) mėšlungis.
- Blogas ar mažas apetitas.
- Pirštų ar kojų pirštų tirpimas ar dilgčiojimas.
Progresuojantis kalcio trūkumas gali atsirasti žmonėms, kurie ilgą laiką negauna pakankamai kalcio su maistu arba kurie praranda gebėjimą pasisavinti kalcį. Dėl to ilgainiui kaulai gali retėti, nes organizmas naudoja kalcį iš kaulų, kad palaikytų likusio kūno funkcionavimą.
Ankstyvoji kaulų retėjimo stadija vadinama osteopenija, o negydoma išsivysto į osteoporozę. Yra specifinių grupių, kurioms gresia šios sąlygos:
- Moterys po menopauzės.
- Moterys, sergančios amenorėja.
- Tie, kurie yra alergiški pienui arba netoleruoja laktozės, kurie nevartoja pakankamai kalcio iš kitų šaltinių.
Saugokitės, kad tam tikri maisto produktai ir vaistai gali padidinti kalcio poreikį, nes jie sumažina kalcio absorbciją žarnyne arba padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Tai apima tokius dalykus kaip kortikosteroidai (pvz., prednizonas), natrio perteklius maiste, fosforo rūgštis, esanti soduose, alkoholio perteklius ir oksalatai.
Kalcio papildai
Gali būti sunku gauti pakankamai kalcio, net ir laikantis sveikos, subalansuotos mitybos. Pasiekti kalcio RDA lygį gali būti sudėtinga, jei:
- Turėjote skrandžio aplinkkelį arba turėjote bet kokį virškinimo trakto sutrikimą, kuris gali trukdyti kalcio pasisavinimui.
- Vartokite daug natrio ir (arba) baltymų, nes tai gali padidinti kalcio išsiskyrimą.
- Vartojate tam tikrus vaistus, tokius kaip kortikosteroidai.
- Veganai, netoleruojantys laktozės arba tie, kurie nevartoja pieno produktų.
Tokiais atvejais kalcio papildai gali padėti pasiekti kalcio vartojimo tikslus.
Kalcio absorbcija
Įvairių rūšių kalcio junginiuose yra skirtingas elementinio kalcio kiekis. Elementinis kalcis yra svarbus, nes jis nurodo, ką organizmas gali panaudoti kaulų augimui ir kitoms svarbioms sveikatos funkcijoms. Tačiau svarbu pažymėti, kad elementinis kalcis ne visada parodo biologinį prieinamumą arba tai, kiek kalcio iš tikrųjų bus absorbuojama.
Štai keletas įprastų kalcio papildų ir atitinkami elementinio kalcio kiekiai:
- Kalcio karbonatas (40% elementinio kalcio)
- Kalcio lizinatas (30% elementinio kalcio)
- Kalcio citratas (21% elementinio kalcio)
- Kalcio laktatas (13% elementinio kalcio)
„Journal of Orthopedic Case Reports“ atliktas tyrimas parodė, kad „kalcio lizinatas buvo akivaizdžiai pranašesnis už kalcio karbonatą ir kalcio citratą savo gebėjimu tiekti kalcį į kraują po geriamojo vartojimo, o kalcio lizinatas gali turėti reikšmingų pranašumų kaip maisto produktas. kalcio papildas“.
Kadangi kalcis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais ir turėti įtakos kai kurioms sveikatos būklei, prieš pradedant vartoti kalcio papildus, svarbu pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.